木耳作为膳食纤维之王，每100克干木耳含膳食纤维约30克（占日需量120%），其中可溶性纤维（如β-葡聚糖）可调节肠道菌群、降低胆固醇，不溶性纤维促进排便，预防结肠癌；木耳中铁含量（5.5mg/100g）是猪肝的7倍，钙、镁等元素辅助骨骼健康，缓解肌肉疲劳；硒元素有助抗氧化，增强免疫力，延缓衰老；干木耳热量约265千卡/100g，泡发后仅27千卡，蛋白质含量12g，适合减肥及素食者。食用木耳时应注意以下几点：  

1. 安全泡发

  时间控制：冷水泡发≤2小时，热水≤30分钟，避免久泡滋生椰毒假单胞菌（产生致命米酵菌酸）； 

  保存方式：泡发后冷藏不超过24小时，出现黏腻感立即丢弃。  

2. 禁忌人群

  出血性疾病患者：木耳多糖抑制血小板聚集，可能加重出血风险；  

  脾胃虚寒者：性凉，过量易致腹泻，建议搭配姜、蒜等温性调料；  

  术后及孕妇：术后恢复期慎食，孕妇每日摄入≤20g干品。  

  3. 烹饪搭配

  宜：配青椒（补维生素C促铁吸收）、鸡蛋（蛋白质互补）；  

  忌：与田螺同食（寒性叠加致腹泻），避免与茶、菠菜共食（草酸影响矿物质吸收）。   

  4. 加工建议

      焯水1-2分钟去除杂质，高温彻底烹熟，避免凉拌生食；市售鲜木耳含“卟啉类光敏物质”，建议选择干木耳并充分泡发。